習慣化の最終兵器と呼ばれる『if-thenプランニング』 ですが、成功させるためにのコツがあります。1つ目は、習慣が行いやすくなる”よいif条件”を作ることです。2つ目は、やるべき行動をひとつにしないで、複数選択可能にしておくことです。
習慣化の方法はいろいろあって、自分にぴったりのものが見つかればしめたものです。
今からご紹介するif-thenプランニングがあなたにぴったりな方法だと本当にラッキーだと思います。
動画をご覧になってピンと来たらまずは試してみて下さい。
今回の内容は、今炎上してしまっているメンタリストDaiGoさんの『超習慣術』という本を主に参考にしています。
コンテンツ
if-thenプランニングとは
if-thenプランニングとは、究極の習慣化テクニックと呼ばれているもので、
Aが起きたらBをする
Aの状況陥ったらBをする
という感じす。
つまり、もし(if)Aが起きたら(then)Bをするというように、習慣化のタイミングである「if」をあらかじめ決めておきます。
そして、やるべき行動である「then」とセットにするわけです。
例えば、昼食を食べたらスクワットを10回する、という感じです。
人間には、そもそも持っている行動パターンがあって、例えば、敵が現れたら逃げる、美味しそうな食べ物を見つけたら取りに行く、といったことがあります。
つまり、脳にあらかじめ組み込まれたif-thenプランニングがあるのです。
そのため、if-thenプランニングは脳が理解しやすく、条件があると人間の脳は勝手に行動するようにできているため身につきやすいということです。
具体的実践方法とコツ
この手法のコツは、習慣が行いやすくなる”よいif条件”を作ることです。
そこで、毎日起こることの中から、またできれば同じ時間に起きることからif条件を選ぶのがいいです。
選択肢をリストアップするために、少々面倒ですが、あなたが一日にとっている行動を観察して記録することが効果的です。
そして、リストアップした中から、if条件として設定する行動や事柄を選びます。
もう一つコツがあります。
thenの行動の方でやるべき行動をひとつにしないで、複数選択可能にしておく方がうまく行きます。
具体的には、時間ががある場合は●●をやって、時間がない場合は●●だけをやるという感じにします。
注意点としては、その時にやる気の度合いで選択肢を用意しておかないことです。
やる気で選択可能にすると人は怠ける傾向が強くなります。
そのため、時間のある、なしの条件で選択肢を分ける方がいいわけです。
例えば、通常はスクワットを20回することにしている場合は、時間がないときの選択肢はスロースクワットをじっくり1回だけするという感じにします。
私の実践内容と結果
ところで、if-thenプランニングは、悪い習慣をやめる方法としては向いていません。
ただ、やめたい習慣を減らすことが可能です。
そのためには、悪い習慣をしたくなったら、その前にすべき習慣を設定しています。
その前にすべき習慣に、増やしたい習慣を設定すれば悪い習慣のおかげで習慣化が成功します。
2つご紹介します。
①SNSアプリを開きたくなったら、その前にKindleアプリで本を1ページ読む
悪い習慣として、SNSアプリを使いすぎなので、これを減らしたかったわけです。
そこで、本を少しでも読む習慣を増やすために、すべき習慣の方に設定しました。
結果は、Kindleブックを読むようになってUnlimitedの本の読書が進むようになりました。また、SNSアプリを開く頻度も減りました。
Kindle Unlimitedの本は、読みたい本が見つかった場合に、いわゆるキープができるのですが私の場合はキープして放置することが多いです。
言うなれば、デジタル版の積ん読状態です。
目に見えるリアルな本は比較的積ん読はないのですが、デジタルの場合は目に見えないので放置する傾向が高まっていました。
そこで、今回のこの方法で、デジタル積ん読していたKindleブックを読むようにしたわけです。
実行の工夫として、KindleアプリをSNSアプロと同じフォルダに入れています。
これで、SNSアプリを開こうとするとKindleアプリが目に入るようにしました。
②甘いものを食べたくなったら、抹茶を１さじオブラートに包んで飲む
これは、以前やっていた方法で、今は甘いものはやめられているのでやっていません。
ただ、また甘いものがやめられなくなったら、この習慣を再開しようと思っています。
抹茶は、甘いものによる毒性を緩和してくれる効果があるそうで、どうしても甘いものが食べたくなった場合にいいそうなので以前やっていました。
甘いものは体に悪いのでやめるのが理想ですが、ストレスを抑え込むのはもっと体に悪いので、こういった方法で中和する方法は罪悪感も減っていいと思います。
抹茶以外にも、筋トレも甘いものの毒性を中和するそうなので、甘いものを食べたくなったら腕立てやスクワットをやるとするのもいいかもしれません。
このように、if-thenプランニングは、悪い習慣をやめるのには向いていないのですが、ご褒美設定として設定することはできます。
